เปลี่ยนการออกกำลังกายให้กลายเป็นประโยชน์ เพียงเริ่มต้นดูแลสุขภาพ!

  •  13 พ.ย. 66

เริ่มต้นดูแลสุขภาพให้ดีด้วยการออกกำลังกาย ให้ได้ประโยชน์สูงสุด

เพราะเรื่องของสุขภาพคือสิ่งสำคัญในการใช้ชีวิต โดยเฉพาะเมื่ออายุเพิ่มขึ้น สมรรถภาพร่างกายเริ่มถดถอยได้ง่ายยิ่งขึ้น เนื่องจากร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงไปมาก อีกทั้งยังรวมไปถึงพฤติกรรมและการใช้ชีวิต ปัญหาด้านอารมณ์และจิตใจ ไปจนถึงพันธุกรรมต่าง ๆ ที่อาจทำให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมาได้ การออกกำลังกายถือเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่จะทำให้สุขภาพแข็งแรง และป้องกันโรคต่าง ๆ ได้นั่นเอง ซึ่งการออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์ที่คุณอาจจะไม่คาดคิด อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่าง ๆ ได้อีกด้วย เพื่อไม่ให้เป็นการเสียเวลา วันนี้เราอยากจะพาทุกคนไปทำความรู้จักกับการออกกำลังกายว่ามีประโยชน์อะไรบ้างที่ซ่อนอยู่ และเราควรที่จะต้องออกกำลังกายอย่างไรเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อร่างกายสูงสุด

pdp_article_02

ความสำคัญของการออกกำลังกาย

ด้วยวิถีชีวิตที่เปลี่ยนไป การใช้ชีวิตประจำวันของเราในแต่ละวันนั้น อาจจะไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายมากนัก ทำให้ร่างกายมีการออกกำลังที่น้อยลง มิหนำซ้ำ อาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณได้ การออกกำลังกายนอกเหนือจากการทำกิจวัตรประจำวันนั้นจะเข้ามาช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ชะลอความเสื่อม และเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อให้สมดุลยิ่งขึ้น นอกจากนี้แล้ว สำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มความแข็งแรง และส่งผลดีต่อสภาพจิตใจได้อีกด้วย 
 

การออกกำลังกายและประโยชน์ที่คุณอาจนึกไม่ถึง

  • ช่วยทำให้การทำงานของสมองดีขึ้น
    • การออกกำลังกายจะช่วยพัฒนาทักษะการคิด การเรียนรู้ และการตัดสินใจได้ดีขึ้น โดยเฉพาะในกลุ่มเด็กอายุ 6-13 ปี อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า ความรู้สึกวิตกกังวล ในผู้ใหญ่ และช่วยให้สามารถนอนหลับได้ดียิ่งขึ้นนั่นเอง ที่สำคัญเลยก็คือ การออกกำลังกายมีประโยชน์ที่ช่วยให้สมองดีนั้น จะเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงหนักนั่นเอง
  • เสริมสร้างกระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ
    • นอกจากการออกกำลังกายมีประโยชน์สำหรับเด็กแล้ว สำหรับผู้ใหญ่ก็ยังจำเป็นด้วยเช่นกัน เนื่องจากการออกกำลังกายจะช่วยในการรักษากระดูก กล้ามเนื้อ ช่วยให้มวลกล้ามเนื้อแข็งแรงยิ่งขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงแล้ว จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากอุบัติเหตุที่เกิดขึ้นได้
  • ช่วยลดน้ำหนัก และคุมน้ำหนัก 
    • การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยในการควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนักได้ ซึ่งจำเป็นที่จะต้องมีการควบคุมอาหารร่วมด้วย โดยเฉพาะการออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ จะช่วยเปลี่ยนพลังงานและไขมันในร่างกายให้กลายเป็นกล้ามเนื้อและสามารถควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย
  • เพิ่มภูมิต้านทานโรค
    • การออกกำลังกายมีประโยชน์ในการช่วยเสร้มสร้างภูมิต้านทานได้ โดยเฉพาะการออกกำลังกายระดับปานกลางต่อเนื่อง 30 นาที ซึ่งจะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้ดีขึ้น กระตุ้นให้หัวใจและหลอดเลือดหัวใจแข็งแรงขึ้น เมื่อระบบหมุนเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้น การกระตุ้นการทำงานของเม็ดเลือดขาวก็จะดีขึ้นด้วย ซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว และลดความเสี่ยงและส่งเสริมภูมิต้านทานให้กับคุณได้ด้วยเช่นกัน
  • ลดความเครียด และเพิ่มความสดชื่นให้กับร่างกาย
    • การออกกำลังกายมีประโยชน์ในการช่วยลดความเครียดได้ เพียงออกกำลังกายต่อเนื่องนาน 20 นาที ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเอนดรอฟินขึ้นในสมอง ช่วยให้มีความสุข รู้สึกสบายใจ และผ่อนคลายความเครียดต่าง ๆ ได้ เนื่องจากฮอร์โมนชนิดนี้ จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกมีความสุข ช่วยให้นอนหลับสบาย และเพิ่มความสดชื่อให้กับร่างกายได้
  • ป้องกันและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคร้ายได้
    • ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวานประเภท 2 มะเร็งบางชนิด การออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ จะเข้ามาช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคร้ายเหล่านี้ และโรคที่มีความเกี่ยวข้องกันได้ด้วยนั่นเอง

ออกกำลังกายแค่ไหนถึงจะดี

ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณสุขภาพดีได้ก็ตาม แต่ถ้าหากออกกำลังกายอย่างหักโหม ก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้นั่นเอง สำหรับใครที่เริ่มออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายอย่างเบาก่อน แล้วจึงเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ในภายหลัง ไม่ว่าจะเป็นการยกน้ำหนัก ยกดัมเบล เล่นเครื่องเล่นฟิตเนส วิดพื้น แพลงค์ เป็นประจำ ไปจนถึงการฝึกการทรงตัว เพื่อลดอันตรายที่อาจจะเกิดขึ้นขระออกกำลังกาย เป็นต้น 

แต่การออกกำลังกายนั้น ไม่จำเป็นที่จะต้องออกกำลังกายอย่างหนักเกินไป เพราะอาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บหรือส่งผลเสียต่อร่างกายได้ ที่สำคัญ ผู้ที่มีโรคประจำตัว จำเป็นที่จะต้องปรึกษาแพทย์เสียก่อน เพื่อหาวิธีการออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์และเหมาะสมกับสุขภาพมากที่สุด

อย่างไรก็ดี ทางองค์การอนามัยโลก หรือ WHO ได้มีการประกาศแนวทางใหม่สำหรับการออกกำลังกายเอาไว้ สำหรับคน 3 ช่วงวัยหลัก ๆ ด้วยกัน เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคได้อีกด้วย

  • การออกกำลังกายสำหรับวัยเด็ก อายุต่ำกว่า 17 ปี
    • สำหรับเด็ก การออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์สูงสุดควรที่จะต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 60 นาทีต่อสัปดาห์ ไม่ว่าจะเป็น วิ่งเล่นไล่จับกับเพื่อนๆ การเต้น เล่นโรลเลอร์เบลด ปั่นจักรยาน เล่นแอโรบิก ว่ายน้ำ เล่นสกู๊ตเตอร์ ยกน้ำหนัก หรือกิจกรรมต่าง ๆ ที่ต้องใช้แรงกล้ามเนื้อต่าง ๆ เพื่อให้ร่างกายได้เสริมสร้างและเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อของเด็ก
  • การออกกำลังกายสำหรับวัยผู้ใหญ่ อายุ 18-64 ปี
    • สำหรับผู้ใหญ่อายุ 18-64 ปี ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาที หรือ 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายสูงสุด สามารถออกกำลังกายปานกลางถึงหนักได้ด้วย ทั้งการวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก ยกน้ำหนัก ยกดัมเบล ไปจนถึงการออกกำลังกายเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นอยู่ในระดับ 50-85% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
  • การออกกำลังกายสำหรับวัยผู้ใหญ่และสูงอายุ อายุมากกว่า 65 ปีขึ้นไป
    • สำหรับผู้ใหญ่และผู้สูงอายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไป ยังจำเป็นที่จะต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ในช่วง 75-150 นาที สำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลาง หรือ 150-300 นาที สำหรับการออกกำลังกายระดับหนัก เพื่อช่วยลดความเสี่ยงโรคร้ายต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคความดันสูง โรคมะเร็ง ไปจนถึงโรคเบาหวานประเภท 2 เป็นต้น

อย่างที่เราได้ทราบกันไปแล้วว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างไรบ้าง และควรออกกำลังกายแค่ไหน ถึงจะได้ประโยชน์สูงสุด แต่อย่าลืมว่าการออกกำลังกายอย่างเดียวไม่พอ การตรวจเช็กสุขภาพเป็นประจำ เพื่อลดความเสี่ยงและสามารถดูแลสุขภาพ เพื่อป้องกันโรคที่คุณไม่คาดคิด Ramathibodi Health Space @Paradise Park ศูนย์ดูแลสุขภาพครบวงจรจากโรงพยาบาลรามาธิบดี พร้อมดูแลคุณในทุกย่างก้าว เพียงเดินทางมาที่ศูนย์การค้าพาราไดซ์ พาร์ค มั่นใจได้เลยว่าจะได้รับการดูแลอย่างดี จากทีมแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ อ่านรายละเอียดเพิ่มเติม : https://bit.ly/3C3NW9v 
 

pdp_article_02_awa4

ข่าวสารอัปเดตที่เกี่ยวข้อง